あなたはちゃんと眠れていると言えますか？時間だけでは睡眠がとれているとは言えません。 睡眠が適切でないとうつ病や、糖尿病、そしてEDにつながります。 たかが睡眠、眠れないからって医者に行くのは大げさでしょと睡眠を軽視していませんか？ アメリカの新聞紙のウォールストリートジャーナルに有能な人の睡眠時間は平均8時間36分といったタイトルの記事がありました。 この記事にあるように睡眠時間はもちろん大切ですが睡眠は時間だけで決まるのではなく質も大事。 また逆も同じで質が良くても時間が足りていなければ適切に睡眠がとれているとはいえません。 すなわち良質な睡眠をとるということは、 睡眠時間 × 眠りの質 = 適切な睡眠 となるわけです。 しっかりと睡眠をとれていないといつの間にか病気になっているそんなことがあるかもしれません。 ではタイトルにもあるように睡眠不足があなたのペニスを使い物にならないようにするメカニズムを学んでいき、最後に眠りの質をあげるための方法をご紹介していきます。 日本人の睡眠事情が変化している！眠らない人種 日本人日本人の睡眠時間は半世紀で緩やかに減ってきました。 2010年のNHK国民生活時間調査では日本人の平均は7時間14分となっており40～50代は6時間台と最も短い結果となっています。 これは調査を始めた1960年台より1時間ほど減っている結果です。 またこの結果は世界的にみても短く、経済協力開発機構(OECD)の2009年の調査では、 日本の平均睡眠時間は7時間50分。 1位のフランスより1時間以上短く18カ国中韓国についで2位という、結果になっています。 また睡眠時間が短くなっているのには単に忙しいからという人が増えているというわけではなく成人の5人に1人が不眠症に悩み、20人に1人が睡眠薬を使っているように不眠で睡眠時間が減っているという実態もあります。
ではなぜ日本人の睡眠時間が減っているのか、どうして質が悪化しているのかを紐解いて行く前にひとつ睡眠時間がテストステロンに影響を及ぼすという興味深い実験をご紹介したいと思います。 たった1週間でテストステロンが1割も減る！？
なんと一週間睡眠不足が続くとテストステロンが15%も低下すると言うんです。 ちょっとEDとか中折れについて調べたことがある人なら結構びびるレベルの低下率だと思います。 通常テストステロンは加齢によって減少していきますがその低下レベルは年で1%?2%くらいです。 ですので一週間で15%ということは10年程度も一気に進行してしまったということになります。 睡眠障害や睡眠時無呼吸症候群の場合、テストステロンレベルが低下すると言われており、それを確認するために行われた実験です。 内容としては若い健康な男性10人に1週間の睡眠制限を実施したところたった1週間 15%のテストステロン減少が確認できたというものです。 実験としては以下の様なものです。 自宅で8時間睡眠(午後11時から午前7時までの)の１週間を過ごしてもらう。
その後、実験室で11日間過ごしてもらうのだが、最初の3日間は10時間睡眠（午後10時から午前8時）、その後の8日間は5時間（午前12：30から午前5：30）に、睡眠を制限してもらった。 睡眠状態は、ステージ1、2、3、4とレム睡眠(REM)に区分して毎晩記録した。
10時間の睡眠充足期間と5時間睡眠不足期間のそれぞれ最終日24時間に、15～30分毎に血液を採取した。
血液サンプルは、総テストステロンとコルチゾールをimmuno chemiluminescentで分析した。 睡眠制限に関連し、7日目の夜には初日に比べて、28(±5)から19(±7)へと、段階的に減少した。 単純な実験ですが逆にいうとこんな単純な睡眠不足でテストステロンレベルが一気に低下してしまうんですね。 また睡眠不足の脳では、覚醒中でも一種の居眠り状態を引き起こしていることが、ラットの研究でも明らかになっています。 しかも睡眠不足の状態では、ミスを生じやすいという結果も出ているので睡眠をしっかりとり脳を休めてあげることは必要なんですね。 これを知れば眠り改善！睡眠不足で体の中に起こる反応とは？先ほどご紹介した記事と共にあなたも実体験で睡眠が短いと体の調子が悪いのは感じているはずです。 たとえば徹夜明けの時になんとなく胃がムカムカしたり、頭がぼーっとしてりするのにはちゃんと理由があります。 そして、EDにつながる理由もね。 さきの実験にもあるように睡眠不足の場合体のなかでどのような反応が起きているのかをしることが大切です。 このメカニズムを知らないと寝だめしようとか、今日は早く寝ようとか間違った睡眠につながる可能性があるからです。
睡眠ホルモンが今危ない！あなたの不眠はホルモンバランスの乱れかも？！睡眠は勝手に起こるものではなくホルモンの作用によるものです。 これすれあんまり意識したことないですよね。 なぜなら意識しなくても小さい頃は眠れていましたからね。 眠りは睡眠ホルモンによって起こります。 睡眠ホルモンが不足すれば脳が栄養不足になり、うまく睡眠に移行することができないんです。 睡眠ホルモンの代表的な素材がトリプトファンという必須アミノ酸の一種。 アミノ酸を多く含むものはたんぱく質であり、セロトニンの原料となるものを多く含んでいます。 さてここでいきなりセロトニンというホルモンがでてきました。 セロトニンは衝動的な行動や気分の調節をしてくれるホルモンです。 かつ睡眠ホルモンの、メラトニンの原料になります。 メラトニンはセロトニンが酵素により作り変えられたものなんです。 ですのでメラトニンのバランスが崩れているのであればその変換前の物質のセロトニンが乱れているんですね。 たんぱく質が不足 → セロトニンが不足 → メラトニンが不足 → 睡眠に必要な材料が揃わない こんなイメージですね。 必要なたんぱく質の目安はスマートフォンサイズのたんぱく質が1日3回必要となります。 しかしながら日本人の食生活は変化しておりスマホサイズなら…と思っててもなかなか摂取できていないのが現実です。 夜だけにとっても栄養が処理されるまでには時間がかかるので結果眠れないということになります。 朝と昼にしっかりとることが重要なんですね。 もちろん理想は三食でバランス良くなのでその点は勘違いしないようにしてください。 また不眠症と関連するマグネシウムも注目する必要があります。 神経の興奮を抑えてくれる、酵素の働きを助けてくれる作用あります。 最近は精製によりマグネシウムは失われているので加工食品が多い生活では不足しがちです。 マグネシウムは豆腐などの大豆製品、海苔、ごまなどには多く含まれるがどれも日本人の食卓にはあまり上がらなくなっているんですよね。 あなたは最近海苔とか食べましたか？ また睡眠がしっかりとれないと体の疲れが取れないだけではなく食欲を抑え基礎代謝を増やしてくれるレプチンというホルモンが正常に働きません。 睡眠不足の日に食欲があったり、体温があがらないと感じるのはレプチンの乱れからくるものです。 レプチンが少なくなると食欲を増すグレリンの分泌が盛んになります。 肥満になればテストステロンの分泌が減少することはもう周知の事実なので気をつける必要がありますね。 いったんホルモンバランスの乱れについてまとめます。 眠れない原因はスマートフォン！スマホに潜むうつにまでなる危険性とは？眠りに睡眠ホルモンが関係することはわかった。 しかし睡眠ホルモンだけをしっかりつくれば眠りが良くなるわけではないんですね。 通常私たちの体は夜になると目に入る光がどんどん減少するすることによりメラトニンの分泌が盛んになります。 メラトニンが優位になることで交感神経→副交感神経へと切り替わり体がリラックス睡眠モードになる、そうすることで眠気が起こるんです。 しかしあなたも持っているスマホの強い光を浴び続けると体がリラックスモードに切り替わらないんです。 一般的には光が減少する18時頃をトリガーに徐々に増えていき23時くらいにピークになるようになっていました。 しかしスマホの普及に伴い目に入るはずの光の減少が遅くなったり少なくならないんですね。 なのでメラトニンを分泌開始していいのかどうか体が判断に迷い十分な量のメラトニンがないまま夜中を迎え眠れない。 こういう事態になると不眠という状態になるんですよね。 ですので特に寝る前の２，３時間前にはスマホの使用は徐々に減らすことをオススメします。 眠る時間が安定しないとストレスに弱くなる？さてここまでで睡眠の質の低下につながるポイントを2つ紹介しました。 睡眠ホルモン不足、スマホの光などで毎日の就寝時間や睡眠時間が安定しないとストレス耐性にも影響がでてきます。 眠りにつくためにはメラトニンが有効に働く必要があります。 またスムーズに起床するために働くのがコルチゾールというホルモンです。 コルチゾールは血糖値や血液を調整し、胃酸の分泌を促すなどする役割を持っています。 コルチゾールは脳下垂体から指令をうけて分泌されるホルモンです。 分泌されるきっかけはサーカディアンリズム（生体リズム）が大きく関与します。 つまり一定のリズムで分泌されるということですね。 起床の3時間前から分泌開始、起床時にピークになっています。 コルチゾールの別の側面としてストレスから身を守る耐ストレスホルモンとしても有名ですね。 ストレスというとアドレナリンが有名ですがアドレナリンもコルチゾールもホルモン作用により血圧を高めることで直ちに行動できるようにします。 現代においてはストレスは一時的なものではなく慢性的なものです。 過剰に働き続けることで酷使の結果、逆に悪影響を与えることになります。 血糖値のコントロール不良による糖尿病、胃酸のコントロール不良による胃潰瘍などがおこる可能性があります。 うつ病患者はコルチゾールの値が2倍であるという報告もあります。 ストレスを感じるとコルチゾールは増えるということがその報告に裏付けされているのがわかりますね。 コルチゾールが分泌されるとテストステロンが激減する！コルチゾールが分泌されるとアロマターゼと5-α-リダクターゼという二つの酵素を生成します。 寝不足によりストレスに過敏になった脳はコルチゾールを過剰に分泌すると先ほど学びましたよね。 このアロマターゼと5-α-リダクターゼはそれぞれテストステロンを原料として他の物質を生成します。 具体的にはアロマターゼによってテストステロンからエストロゲンに。 そして、5-α-リダクターゼによってテストステロンからジヒドロテストロンを生成します。 結果テストステロンが減少し、さらに体のバランスが乱れ体調不良などになりさらなる負のスパイラルへと入っていってしまうんです。 では睡眠の質も時間も確保するためにはどうしたらいいのか？ ということになるわけです。 そこであなたも今日から実践できる！お手軽な対策をご紹介します！ テストステロンを増やすための睡眠とは？
睡眠は90分周期ですが寝入ってからの3時間は特にノンレム睡眠が集中して現れ脳が最大限に休める時間帯になります。 この時にホルモンも集中して分泌されるので体の成長も修復にとってもとても重要な時間帯だということです。 この時間にしっかりと睡眠を取れるかどうかで質が良いか悪いかが決まると言っても過言ではありません！ 睡眠の質を改善するには断片的な行動ではなく必要な行動を一つ一つ実践していくことが大事です。 それでは順にいきますね。
体が凝っていると眠りが浅くなります。 そこで寝る前に簡単なストレッチをしてあげることで睡眠の質をあげることができます。 ここでのポイントは軽くでいいんです。 柔軟体操を5分程度やるとかその程度で十分ですね。 あんまり真剣にやり過ぎると体が活性化してアドレナリンなどがでてしまうのでそうなるとまた眠れなくなります。 あくまでも軽くというのがポイントです。 あなたの体はあなたが気づいていないだけで人特有の癖があります。 僕であれば姿勢が悪いのでものすごい肩こりもちです・・・。 なので僕も寝る前には肩をほぐすような体操をしています。 お風呂にゆっくり浸かるお風呂はできるなら眠る2時間前には入りましょう。 お風呂にはいると当然体温があがります。 あがって下がってくると体は眠りモードに入るんですね。 んで、その下がってきていい感じになるのが2時間なんですよね。 厳密によし！今が2時間だ！とかいうのはないんですがだいたいの目安として2時間をめどに考えてください。 時間に余裕があるのであればぬるま湯に20分ほどゆっくり浸かることで水の中ということもあり体全体がリラックスできます。 シャワーでも体を温めるなら一緒じゃないか？と思うかもしれませんがこの水の中に浮かぶといった行為がα波を出すんですよね。 どこか人間が海から生まれてきた記憶を思い出すんでしょうか・・・。 なのでリラックス効果も一緒に得られる入浴をおすすめします。 また下半身もあたたまりますので冷え症などの症状がある人は入浴でいきましょう。 目と首を温める眠いと思った時に手などがぽかぽかしているのを感じたことはありませんか？ 今度眠いといっている人の手とかを触ってみて欲しいのですが眠りにつく準備として脳は血管を体の他の部分に血液を送ろうとします。 そうすることで脳の血液が減り徐々に眠たくなるんです。 目と首は体温センサーのある視床下部や延髄・脊髄に近いので温めると体温中枢が温まり、血管が拡張すので先に説明したような全身が温まります。 目を温める便利グッズがあったぞい。ワシもめぐりズムとかはよくやるんじゃ >>めぐりズム でホット一息リラックスタイム♪ 全身が温まっているということはそれだけ全身に血が巡っているということです。 ですので目と首を温めることは眠りを誘うためには有効な手段なんですね。 温めるタイミングですが寝る30分前くらいがおすすめです。 温めるものをもっていないという人はタオルを水で濡らしたものをレンジで少しあたためれば蒸しタオルになります。 これは眠りを誘う以外でも手軽にできるリラックス体験なので是非やってみてください！ 寝る直前に食事をしない食事は可能であれば眠る3時間前には済ませるようにしましょう。 しかしこれは残業が多いサラリーマン世代だと結構難しいかもしれません・・・。 21時に帰ってきたとしてそこからご飯だと終わる頃には22時、そっから3時間だと午前1時になってしまいますからね。 ですので食事の時間というよりは食事の内容に気を使ってみてはいかがでしょうか？ ワシ無職だからいつでも食べられる・・・。 特に食事の最初の方に野菜をしっかりかんで食べることで消化酵素を増やす。 そうすることで体内での消化を促進することで体の負担を軽くするなどそういったちょっとした努力で体の負担は大きく変わりますので試してみてください。 温かい牛乳を飲む牛乳には精神を落ち着かせてくれるビタミンB12が入っています。 またビタミンB12が欠乏すると悪性貧血などにもつながるので積極手に摂取したい栄養素です。 もちろんトリプトファンも豊富に含まれています。 牛乳は胃の粘膜を保護する働きがありますのでストレスで疲れた胃を休めてあげるのにもいいですね。 ホットミルクとか飲むとなんか懐かしい感じしませんか？ ほっとするというか。 これは牛乳のたんぱく質を消化して生成されるオピオイドペプチドという成分が関係しています。 そんなホットミルクをつくなら人肌程度にあたためたものにしましょう。 部屋の明かりを暗めにする睡眠ホルモンメラトニンは光によって分泌が左右されるということを前半でお話しましたが、それにも関係します。 部屋のあかりが強いと脳が昼間と勘違いをしてまだ起きていなければとメラトニンの分泌を押さえるんですね。 ですので徐々に部屋の明かりを落とし暗くしていくことでカダラがリラックスモードにはいります。 なので段階的に光が調整できる照明などがおすすめですね。 ただし注意点があって、せっかく部屋を暗くしてもスマホをいじったりTVをみたりすると余計に強い光だと脳が感じるため注意してください。 お香をたく香りは精神をリラックスさせるのに効果があります。 好きな匂いをかぐことで副交感神経が優位になり体をリラックスさせてくれます。 しかし好きな香りでないと意味がないのでアロマなどを購入する際は店舗で試してみるといいでしょう。 アロマの場合、難しいのがアロマオイルの段階と実際にアロマとして使う場合には匂いが違うぞ！？みたいな時があるので可能せあれば店員さんにいって試させてもらうといいですね。 最近はアロマも簡単な器具があり、コンセントでいけるようなものもありますのであなたの生活にあわせたものにしてみましょう。 精神をリラックスする一番大切なことは精神をリラックスすることです。 しかしこれが一番難しいんですよね。 悩み事があったり、考え事があったりすると胸のあたりがざわざわします。
反対にふられた時もあの時・・・って思うとざわざわして寝れなかったので心を落ち着かせることは大切ですね。 このように不安になることを考えると寝れなかったりするので楽しいことを考えて心を和らげてあげることは必要ですね。
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